1. Rau xanh cung cấp canxi : Can xxi rất cần thiết đối với trẻ em có bộ xương đang phát triển. Những loại rau có trên 100mg canxi trong 100g rau gồm rau muống, mùng tơi, rau dền, rau đay, rau ngót.
2. Rau quả tươi cung cấp vitamin C : Vitamin C cần thiết cho người trưởng thành, trẻ em và thiếu niên là 30mg/ngày. Trẻ có đầy đủ Vitaminh C sẽ chống bệnh chảy máu chân răng, giúp da và tóc khoẻ mạnh, giúp làn da sáng. Vitamin C có nhiều trong rau quả chính, rau xanh như cải bó xôi.
3. Rau xanh cung cấp chất sắt : Rau muống, rau dền đỏ, các loại rau có màu xanh thẫm. Trẻ em học kém do thiếu máu gây buồn ngủ và kém tập trung. Người lớn thiếu máu sẽ dẫn đến làm việc kém tập trung.
4. Rau xanh cung cấp vitamin A : Vitamin A có nhều trong rau ngót, rau dền, gấc, cà rốt, đu đủ, xoài, bí ngô, trứng, sữa…
5. Rau xanh cung cấp chất xơ : Chất xơ có tác dụng phòng chống táo bón, chống béo phì, ngăn ngừa ung thư đại tràng. Ở phụ nữ có chế độ ăn nhiều chất xơ, ít chất béo và đạm, nguy cơ ung thư vú có liên quan đến estrogen giảm đáng kể. Ở những em bé gái có chế độ ăn như vậy tuổi xuất hiện kinh nghuyệt cũng muộn hơn và vì thế sẽ ít bị ung thư vú khi trưởng thành.
6. Rau xanh cung cấp Omega 3 : Acid béo Omega3 có tác dụng bảo vệ tim mạch và rất nhiều lợi ích sức khoẻ như giảm chất bếo không có lợi triglyceride và tăng cholesterrol tốt, có tác dụng ngăn ngừa máu vón cục…
Những nguồn thực phẩm giàu Omega 3 như : rau lá xanh thẫm, đỗ tương và đậu phụ, dầu lanh, dầu nành, trứng, hạt hướng dương….